「睡眠」は生産性向上の最強のソリューションである

社長「……で、あるからして、」
担当「ZZZ…ZZZ…」
社長「……このことからわかるように、」
担当「ZZZ…ZZZ…」
社長「ん？…あれ？…寝てる？」
担当「え？起きてますけど」
社長「口から「Z」出てたけど…」
担当「あいづちです」

睡眠はしっかりとれていますか？
厚生労働省の調査では日本人の5人に1人が睡眠に関して悩みを抱えており、不眠症は国民病とされています。
睡眠不足だと日中の作業効率が悪くなり、生産性が低下していきます。生産性が低下すると仕事が進まないことにストレスを感じ、夜眠れなくなるという悪循環にハマってしまいます。

今回は、全世界で500億以上ダウンロードされ、日本だけでも20万人以上アクティブユーザーがいる睡眠サポートアプリ「sleep cycle」のデータから抜粋し、正しい睡眠の仕方をご紹介させていただきます。

目覚めている時に何をするかで睡眠の質が変わる

社長「君、いつも仕事中眠そうだけど、夜何してるの？」
担当「えー、夜ですか？…そうですね、ビール飲みながら明け方までスマホいじってます」
社長「え？寝てないの？」
担当「寝たいんですけど…寝れないんすよね」
社長「いや君、仕事中に寝てるよ？」
担当「夜は寝たいけど寝れない、昼は起きたいけど寝ちゃう」
担当「人体の不思議っすね」

社長「( ͡° ͜ʖ ͡°)」

夜寝ようとしても寝れないのは、もしかしたら起きている時に睡眠を妨げる行動をとっているかもしれません。もしくは睡眠に良いと思っている行動も、夜寝付けない原因の１つになっている可能性があります。

アルコール

夜寝る前に睡眠補助剤としてアルコールを摂取していませんか？確かにアルコールをとると、早く眠ることができるかもしれません。しかしアルコールを摂取すると、睡眠の質が悪くなり疲労回復しない傾向にあります。
アルコールを摂取して眠りについても、アルコールを分解するために身体が活動状態となり、深い眠りに入れず脳や身体がしっかり休むことができません。
アルコールが分解できるのは3〜４時間とされているので、就寝3〜４時間前はアルコールを飲まないようにしましょう。

コーヒー

コーヒーは心と体をリラックスさせる効果がありますが、カフェインは睡眠を妨げ覚醒する効果があります。カフェインもアルコールと同じで体から出て行くまで3〜４時間ほどかかるので、就寝前3〜４時間前はカフェインを摂らないようにしましょう。

日光

リモートワーカーが多くなった昨今、あまり外に出歩く機会がなくなったのではないでしょうか。人間は日光を浴びることで体内時計を調整することができます。そうすることで夜眠りやすくなります。
可能であれば1日30分ほど日光を浴びるようにしましょう。

スクリーン

夜寝る前、スマートフォンやタブレットを触っていませんか？スマートフォンで寝る前に何をしているかによりますが、多くの場合脳を刺激する内容だと思います。
いくら寝る前だと言っても、脳を刺激すると寝る時間だという感覚を妨げ、睡眠に入ることができません。寝る前のスマートフォンは極力触らず、リラックスすることに取り組んでください。

運動

日中運動をすることで、より深く睡眠に入ることが可能です。深く睡眠に入るために強度な運動は必要ありません。１日30分ほど歩くことで、血の巡りを良くし呼吸が活発になり睡眠の質が上がります。１回で30分が難しければ、10分を３回に分けても問題ありません。毎日体を動かすことを意識しましょう。

就寝前の間食

これもアルコール摂取時と同じで、就寝前に食べると消化器官が働いて深い眠りに入ることができません。就寝3〜４時間前に食事を取るのはやめましょう。

すぐに１日のルーティンを変えることは難しいかもしれませんが、少しずつ意識するようにしていけばきっと睡眠の質が向上するはずなので、ゆっくり改善していくようにしましょう。

睡眠にとって規則性はとても大切

担当「お疲れっした」
社長「ん？君木曜日なのに早いね」
担当「今日は8時には寝たいので」
社長「早寝だね。何かあるの？」
担当「今日しっかり寝ためて、金曜日の夜から日曜日の夜まで寝ずにゲームをするので」
社長「48時間ゲーム！？」

よく、8時間睡眠を取らないと疲れが取れないと言いますが、そのことは一旦忘れてください。8時間眠ることに執着しすぎるとストレスを感じて逆に睡眠の妨げになってしまう可能性があります。
睡眠時間よりも、規則性を意識するようにしましょう。決まった時間に眠り、決まった時間に起きる。夜中2時に寝ようが早朝5時に起きようが、毎日決まった時間に起きることが大事です。
規則性を守って睡眠をとることで体内時計が調整され、スムーズに眠りに入ることができます。休日も同じ時間に寝て同じ時間に起きることを心がけましょう。

睡眠枠の拡大

担当A「俺、昨日3時間しか寝てねーわ」
担当B「俺なんか2時間しか寝てねーから」
担当C「俺は、１.5時間しか寝てねー」
担当D「あ、俺１.25時間だわ」
担当E「ごめん、俺1.175時間」
担当F「1.1125時間の俺が通りますよっと」
担当G「1.11101時間の俺。高みの見物」

社長「・・・・」

決まった時間に睡眠を取れるようになったら、次のステップとして5分〜10分早く眠るようにしてみてください。そうやって徐々に睡眠の枠を拡大していくことで、規則性を守りつつ睡眠時間を確保することができるようになります。必要睡眠時間は人によってまちまちです。睡眠時間が足りなければ疲労回復になりませんし、睡眠をとりすぎるのも逆効果になります。
日本人の平均睡眠時間は7時間から8時間と言われています。7時間から8時間を目安に自分に合った睡眠時間を探してみてください。

まとめ

睡眠は1日の3分の１の時間を使う、生きる上で非常に重要なものです。眠ってる時間がもったいない！なんて思わず、起きてる時間のことをしっかりと考えて、より質の良い睡眠を取れるように頑張ってみてください。
仕事の生産性だってきっと上がるはずですから。